糖友怎么吃才能稳血糖？营养科主任：主食粗杂掺半，蔬菜优选绿叶 当前速递
发布时间：2023-02-17 09:10:29
来源：北京卫视养生堂
随着我国生活水平的提高，饮食方面有很大程度的改善，随之而来越来越多人血糖异常，患上糖尿病，但是自己却毫不知情！根据最新公开数据显示，我国糖尿病患者中，超过一半的人，并不知道自己已患糖尿病。
并且糖尿病逐渐年轻化，相关数据显示，每20个中国年轻人中，就有1个糖尿病患者！对我们的健康危害很大。
(资料图)
单纯的药物控制肯定是不够的，我们还需要在日常的饮食中对血糖有所控制！很多糖尿病或三高患者，变得不敢吃，不知道如何吃才能稳住血糖。
当我们学习营养学知识，站在营养学角度全面看待自己的身体，结合食物、烹饪手法，通过饮食控制血糖也不再是很难的事了！
我是左小霞，是人民解放军309医院营养科主任，从事临床营养工作20多年，也是北京医学会临床营养分会委员，中国老年保健协会糖尿病专业委员会委员，中国临床营养网专家顾问。
作为一名营养学方面的专家，我想教给大家相关的营养学知识，从而帮助到那些对稳定血糖、控制血糖有需求的朋友们。本篇文章，我就带着大家了解一下血糖、血糖稳定以及能维持血糖稳定的相关营养素和食物。
一、稳住血糖要先懂糖
1、血糖
血糖从字面意思我们就可以知道，血液中的葡萄糖。葡萄糖可以为我们人体供能，人体每天需要很多糖为各种脏器、组织的正常运作提供动力。
正常人体血糖产生和消耗处于动态平衡的状态，所以血糖保持一个较稳定的正常水平。但是如果在遗传、饮食、自身状况等因素的共同影响下，体内调节血糖的功能发生紊乱，就会出现血糖升高，超过正常值。
2、胰岛素
当人体的血糖升高时，会促进胰岛细胞分泌胰岛素，胰岛β细胞分泌的胰岛素是机体内唯一可以降低血糖的激素。胰岛素可促进机体对葡萄糖的摄取、利用、吸收，从而降低血糖。
绝大多数的糖尿病是属于2型糖尿病，由胰岛素抵抗所致（机体胰岛素敏感性低）。2型糖尿病的各种危险因素中，不良生活习惯、肥胖所占比重较大。
3、GI值
GI是指血糖生成指数，这是一个稳定血糖很重要的概念，它一般指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
高GI食物，即进入胃肠后消化快、吸收好，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高，导致人体餐后血糖波动幅度较大，这对糖尿病患者是很不利的！
低GI食物，指在人体胃肠道中停留时间较长，吸收率相对较低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是对人体餐后血糖波动影响较小。
二、主食杂一点、粗一点，血糖稳稳的
要想稳定血糖，主食的选择很关键。平时我们常吃的白米白面，很容易消化吸收，就是所谓的高GI食物，相应的如果我们选择低GI的主食，那稳定血糖就会容易很多。
1、全谷物
全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，没有经过精细化加工的完整谷粒。其胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层结构保留完成。
全谷物含有丰富的维生素B、镁、铁和膳食纤维，还有多酚、维生素E、类胡萝卜素、植酸、木质素等常见抗氧化成分，而且还含有多不饱和脂肪酸、蛋白质等。
常见的全谷物包括全麦、黑米、糙米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、高粱、薏米等，还也包括荞麦、藜麦、籽粒苋等假谷物类。
粗杂粮淀粉含量低，富含膳食纤维，将每日主食粗细搭配，可以有效有效稳定餐后血糖。注意胃肠消化功能不好的人群，应减少粗杂粮的比例。
2、薯类、杂豆类
与谷类相比，薯类热量更低，饱腹感更强烈，但是口感比粗粮好，比较适合肥胖人群用于控制血糖；且例如土豆等薯类是高钾低钠食物，还可以控制血压。
杂豆类，相较于米、面，蛋白质含量高、淀粉含量少，且富含抗氧化物质和膳食纤维，也是血糖异常患者的较好选择。
三、改善胰岛素抵抗，多吃含镁、维B食物
1、镁
相关研究发现，缺乏镁会造成身体胰岛素反应不佳，导致胰岛素抵抗，使血糖上升。胰所以，正常人尤其是血糖异常的人更加要重视镁的摄入补充。
镁广泛存在于绿叶蔬菜以及粗粮、坚果中，如麸皮、南瓜子、花生、山核桃、荞麦、绿苋菜等。
相较而言肉类、淀粉类食物和牛奶的镁含量较少。除了食物外，饮用水中也有少量镁，泉水、井水比软水的镁含量更高。
2、B族维生素
B族维生素参与人体内糖和脂肪的代谢，帮助葡萄糖转变为热量，控制血糖升高；还可以维持微血管健康，预防由高血糖所致的肾细胞代谢紊乱，避免并发微血管病变和肾病。
含维生素B族的食物较多，蔬菜类中颜色较深或含水分较多的，如西蓝花、甘蓝、青菜等。
肉类中如动物内脏，猪肝、鸡肝等富含B族维生素；以及鱼、虾、蟹等，还有动物的精瘦肉（血糖较高人群，要减少肥肉的摄入）。
四、“粗糙式”做饭，也可稳血糖
之前说要选择低GI食物，对稳定血糖有好处。但是同样的食物，不同的烹饪手法，对血糖生成指数的影响也很大！
比如我们日常吃得大米，煮成米饭和煮成粥，就不一样。变成粥，进入人体更容易消化，血糖生成指数更高。另外，一般认为食物颗粒越小，越容易被水解吸收，它引起血糖的波动也就越大。
比较推荐大家粗糙式做饭，菜能不切太细就不细，水果整个吃优于榨汁，土豆等薯类整块吃比做成泥好。比较好的烹调方法有炖、蒸、煮、烩、拌等，这些烹饪方式的营养成分损失相对较少，且少油少盐，清淡又营养。
本篇文章，其实不是给大家科普一些知识，主要还是想提供给大家实际性的帮助。我是人民解放军309医院营养科主任左小霞，如果你还想了解更多降糖的营养知识和美食菜谱，想掌握控糖稳糖的更多知识，欢迎加入我的课程《解码血糖-降糖饮食疗法》！
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